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Qu’est-ce que le tofu et comment le cuisiner ?

Nutrition
17 mai 2021
Végétale

Le tofu est une pâte faite à base de soja. Visuellement il n’est pas très esthétique, beaucoup le confonde avec un bloc de fromage et c’est souvent à cause de son aspect brut qu’il est peu consommé.

Il est également vrai que le tofu nature en bloc comme on peut le trouver au supermarché n’est pas très appétissant, le gout est plutôt fade, l’odeur est terreuse. Mais tout bon cuisinier est capable d’en faire une merveille gustative et non plus uniquement nutritive!

J’entends souvent les Alhivers dirent : «  Le Tofu ? Le bloc blanc qui n’à pas de goût ? Non merci, j’ai déjà tester c’était horrible… » . 

Je ne suis pas surpris par cette réponse car consommant du tofu régulièrement, je suis conscient que la plupart des personnes qui ont cet avis ne savent tout simplement pas comment bien préparer et cuisiner le tofu 🙂

Et je vous rassure, il y n’y a pas besoin d’être TopChef pour savoir en faire quelque chose de bon, au contraire, c’est même plutôt simple. 

Le tofu peux se cuisiner de 1000 et 1 façon mais comme la viande ou tout autre aliment, il faut parfois tester plusieurs choses avant de trouver la ou les recettes qui nous conviennent.

Il faut également savoir que sous sa forme brut à l’achat, il  existe déjà pas mal de tofu différents. Par exemple en plus du tofu ferme nature évoqué juste avant, nous avons aussi  :

Le tofu soyeux, le lactofermenté,  le filet de tofu aromatisé ou mariné et le fumé. 

Pour ce qui est des substituts végétariens ou végétaliens avec le tofu ou soja dans la liste des ingrédients, je vous conseille de ne pas les consommer au quotidien et de prêter attention au reste de la liste. En effet les steaks ou nuggets panés avec chapelure, huiles et exhausteurs en tout genre ne sont pas forcement amis avec une alimentation saine. Manger vegan/végétarien n’est pas toujours synonyme de manger sain.

En revanche, le tofu lui, est très peu calorique avec 76 calories pour 100g et pleins de vitamines et minéraux, c’est un aliment interessant lorsque l’on souhaite faire attention à sa nutrition et contrôler ses apports.

Comment préparer et cuisiner le tofu ?

Cuisiner du tofu est très simple, cependant il y a des astuces importantes à connaitre pour bien le préparer. 

Première chose, il est important de vider le jus et d’éponger le tofu avec du papier absorbant lorsque vous le déballez.

Vous pourrez alors le couper comme vous le souhaitez: en tranche fine ou en cube plus ou moins gros.

Concernant la cuisson, vous aurez le choix entre plusieurs techniques qui vous permettrons d’obtenir différentes textures.

Si vous le préférez légèrement croustillant, faites alors une marinade épicée ou utilisez un peu de tamari pour le caraméliser. Un filet de sirop d’érable et quelques graines de sésames pour encore plus de texture crunchy ! 

Un aspect grillé et fumé avec des oignons, de la fumée liquide, du paprika fumé et du cumin.

Ou encore, vous pouvez faire une sauce saine ( comme un curry ) et laissez mijoter, il gardera un aspect plus « onctueux ».

Il faut bien garder en tête que la texture finale dépendra également de la qualité et du type de tofu que vous avez acheté.

Malheureusement, c’est là qu’un travail de recherche et de test s’impose pour trouver la marque et le type de tofu qui vous plait.

Ce que j’ai pu moi même remarquer c’est que les blocs de tofu nature qui ne sont pas au rayon frais sont très secs et caoutchouteux alors que ceux qui se trouvent au frais sont plus souple. Je préfère varier entre les différents type de tofu, fumé, aromatisé, lactofermenté et ferme que je cuisine. Evidemment qualité et goût sont plutôt au rendez-vous dans les magasins bio ou spécialisés plutôt qu’au supermarché. 

Et enfin comme pour beaucoup d’aliments le prix est un facteur à prendre en compte pour avoir un bon tofu, même s’il reste moins onéreux qu’un steak de viande.

Nos idées recettes  : 

Tofu Makhani

  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 3 c. à s. de pâte d’ail et de gingembre
  • 1 gousse de cardamome, légèrement écrasée 
  • 1 clou de girofle moulu
  • 1⁄2 c. à s. de coriandre moulue
  • 1⁄2 c. à s. de garam masala
  • 1⁄2 c. à s. de poudre de piment
  • 200ml de coulis de tomate
  • 100g de yaourt au soja
  • 50g de beurre de cacahuètes
  • 50g de margarine végétale
  • 10g de coriandre hachée grossièrement (pour garnir)

 

Préparation : 

Faites chauffer l’huile dans une casserole,  ajoutez-y de l’ail et du gingembre. Faites frire pendant une minute et ajoutez la cardamome, le clou de girofle, la coriandre moulue, le garam masala, la poudre de piment. Remuez bien et faites frire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils dégagent un bel arôme.

Ajoutez le coulis de tomate et faites cuire encore 10 minutes, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir. Ajoutez le beurre de cacahuètes et la margarine végétale.

Continuez à cuire encore une minute en remuant pour faire fondre le beurre.

Ajoutez les cubes de tofu.

Incorporez la crème, goûter et rectifiez l’assaisonnement.

Buffalo Tofu

Buffalo tofu : 

  • 1 tofu extra ferme (400g)
  • 150g de yaourt végétal 
  • 100g de chapelure
  • 90g de Maïzena
  • 1 c. à s. de paprika doux
  • 1/2 c. à s. d’ail en poudre
  • 1 c. à s. d’oignon en poudre
  • 1 pincée de sel

Sauce Buffalo:

  • 110g de sauce piquante
  • 50g de margarine végétale

Préparation :

Dans un bol, ajoutez le yaourt végétale et les cubes de tofu puis mélangez. Les cubes de tofu doivent être uniformément enrobés de yaourt.

Dans le même temps utilisez un autre bol pour y ajoutez la chapelure, la maïzena, le paprika, l’oignon, l’ail, le sel et mélangez le tout. Enrobez les cubes de tofu dans cette préparation.

Faites frire le tofu pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.

Retirez de la friteuse et placez-le dans un bol, assaisonnez et mélangez avec quelques cuillerées de Sauce Buffalo.

Déposez sur une assiette, versez un peu de sauce buffalo sur le dessus. Garnissez d’un peu de piment émincé.

Servez.

 

Pour la sauce Buffalo :

Faites chauffer la sauce piquante de votre choix et incorporer au fouet le beurre végétale pour émulsionner complètement. Mettez de côté et gardez au chaud.

 

Crispy tofu avec sauce au beurre de cacahuètes

Tofu croustillant:

  • 1 paquet (400g) de tofu extra-ferme, égoutté 
  • 3 c. à s. de fécule de maïs
  • 1 c. à c. d’ail en poudre
  • 1⁄2 c. à c. de paprika

Sauce Satay:

  • 2 c. à s. d’huile végétale
  • 1 échalote, pelée et coupée en petits dés 
  • 1 piment rouge
  • 3 c. à s. de pâte d’ail et de gingembre 
  • 4 c. à s. de beurre de cacahuètes
  • 1 c. à s. de sauce soja douce
  • 100 ml de crème de noix de coco
  • 50 ml d’eau
  • 1 citron vert

Préparation :

Préchauffez le four à 200 ° C

Coupez le tofu en cubes de 2 cm. Mélangez la fécule de maïs, l’ail en poudre et le paprika dans un plat peu profond.

Enrobez doucement le tofu dans le mélange de fécule de maïs, en secouant doucement l’excédent.

Ajoutez de l’huile dans la poêle; inclinez soigneusement la casserole pour l’enduire uniformément d’huile. Ajoutez le tofu à la poêle, mélangez pour enrober d’huile et cuire au four à 200 ° C pendant 15 minutes. en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Pour la sauce satay:

Placez une poèle à feu moyen. Ajoutez l’huile puis l’échalote, le piment, l’ail et le gingembre.

Faites sauter pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que les échalotes soient ramollies et que l’huile commence à prendre la couleur rouge du piment.

Ajoutez le beurre de cacahuète et remuez en le brisant. Il devrait commencer à fondre. Ajoutez maintenant la sauce soja, la crème de coco et l’eau dans la casserole et remuez pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce que le beurre de cacahuètes soit incorporé dans la sauce satay.

Laissez mijoter le mélange à feu doux pendant environ 1 à 2 minutes, puis éteignez  le feu. Ajoutez le jus de citron vert et le tofu croustillant à la sauce satay puis mélangez le tout.

Servez le tofu satay avec du riz ou des nouilles.

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