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La nutrition adaptée à sa pratique

Nutrition
5 décembre 2019
Nutrition

Une assiette pleine cache parfois une assiette vide

En premier lieu, il est important d’adopter une bonne nutrition qui correspond à sa dépense sportive. Dans tous les cas, on mise tout sur une alimentation saine et équilibrée. Si vous faites du sport pour perdre les kilos accumulés pendant l’hiver, il ne faut bien évidemment jamais sauter un des trois repas fondamentaux qui composent notre journée. L’idée étant de favoriser la planification des repas afin de fournir un apport énergétique régulier.

Au royaume des sportifs, les glucides sont rois

Les glucides sont rois au sein de notre assiette car ils permettent de faire le plein d’énergie, apportant ainsi au corps le carburant nécessaire pour réaliser l’effort. Pour le sport, il est préférable de miser sur des glucides complexes plutôt que des glucides simples. La source de glucide sélectionnée est également essentielle et peut provenir des fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, du quinoa ou encore du riz. A vous de limiter voire de bannir les mauvaises sources de glucides (farine blanche, sucre, chocolat, lait, jus de fruit) pour favoriser les glucides à faible indice glycémique qui vous permettront de bien digérer et assimiler les nutriments.

Équilibre de protéines, sport intense

S’il y a bien une chose à retenir, c’est la suivante : il est conseillé d’avoir un bon apport en protéines qui favorise la croissance et le renouvellement musculaire. Mais en moindre quantité que les glucides. Les protéines font partie des piliers du menu des sportifs car elles permettent de maintenir la stabilité de l’énergie. Il existe cependant d’innombrables sources de protéines, encore faut-il qu’elles soient saines. Il convient alors de privilégier au maximum les protéines végétales (comme les légumineuses) qui constituent un apport important en protéines, mais surtout en vitamines et minéraux. Si vous consommez de la viande, remplissez votre assiette de viande blanche, d’œufs ou de poisson. Selon votre activité sportive, votre poids, taille ou bien votre sexe, la quantité de protéines nécessaires varie. Cependant l’apport en protéine est souvent surévalué, rare sont les personnes qui manquent de protéines avec une alimentation variée.

A chaque type de sport son alimentation

Les sports athlétiques, toujours dans le dépassement de soi

La pratique de la gymnastique ou de la natation par exemple requiert assiduité et intensité. Pour adapter son organisme à cette forte dépense, il est indispensable de compenser avec des glucides. Vous pouvez également privilégier les aliments qui développeront la densité et la force musculaire. Si vous préparez une compétition, vous pouvez, 4 à 5 jours avant le jour J, augmenter votre apport de glucides pour renforcer votre réserve glycogène. Le plus important sera de maintenir sa glycémie stable jusqu’à l’épreuve.

Les sports d’équipe mêlant à la fois vitesse et stratégie

Une fois de plus les glucides vont être les compagnons idéals de tous ceux qui pratiquent le football, le volleyball ou bien le handball, demandant une forte performance sportive. Il est conseillé de manger son dernier repas 3 à 4 heures avant le début du match, dans l’idéal riche en glucides simples et complexes. L’objectif étant de limiter la prise d’autres types d’aliments (lipides, protéines…) pour ne pas saturer notre estomac. Ceci permettant de prévenir de potentiels troubles intestinaux. Pendant les mi-temps, le maître mot est l’hydratation.

Les sports d’endurance qui nécessitent du cardio

Les sports comme le cyclisme ou la randonnée sont les plus gourmands en énergie. Dans ce type d’activité physique, le corps va puiser dans ses réserves glucidiques puis de graisses : les aliments stars de l’assiette sont donc les féculents. Important, la veille et le jour de dépense, il faut maintenir ses réserves en glucides. Des pâtes par exemple vous permettront d’absorber une bonne quantité de glucides complexes ce qui diffusera progressivement dans le corps un peu d’énergie jusqu’au début de l’épreuve.

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Les sports de force qui sont très compétitifs

Pour les boxeurs, il faut veiller à vos réserves énergétiques glucidiques qui vont vous permettre de rester performant jusqu’à la fin du combat. Il est préférable de manger 3 à 4h avant l’effort un repas composé de glucides complexes : riz, petits pois, pâtes… Il est important de cuisiner des aliments protéinés pour accroître votre force musculaire.

Pour n’importe quel sport, l’alimentation doit être équilibrée, variée, simple et de qualité. Il faut prendre conscience de sa dépense énergétique afin d’adapter sa nutrition aux charges d’entraînements : avant – pendant et après ses séances.

Un suivi nutritionnel pour chaque objectif

L’essentiel est de bien identifier au quotidien ce dont votre corps a réellement besoin.  Avec votre programme Alhive et les conseils de nos ambassadeurs, vous être toujours sûrs de pouvoir remplir votre objectif de remise en forme grâce à un accompagnement nutritionnel sur-mesure et un programme d’entraînement adapté.

Les règles de base

Il est préconisé d’attendre la fin de digestion pour débuter sereinement et de façon optimale son effort. Si vous faites du sport après le travail en fin d’après-midi, pensez à prendre une petite collation une heure avant l’effort.

A la fin de chaque effort, il est bon de manger dans les deux heures qui suivent l’activité physique. Dans ce laps de temps, votre corps va vouloir reconstituer ses réserves rapidement. Vous allez pouvoir recharger votre énergie grâce à un repas complet ou une collation contenant des glucides complexes et une source de protéine. S’hydrater est le plus important pour compenser les pertes hydriques et relancer une bonne circulation sanguine.

L’eau n’est pas qu’un désir, c’est une nécessité. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, il est essentiel de s’hydrater régulièrement. Les performances du sportif peuvent diminuer de 10 à 20% dès lors qu’il est déshydraté à 2% seulement. Notre force vient de l’eau, elle est gage de performance.

À retenir

Avant même de s’inscrire à la salle, ou débuter un programme,  il est primordial de savoir quel type de sport vous envisagez de pratiquer, quelle est votre morphologie, votre dépense énergétique de base (type de métier, trajet à pieds..) afin d’orienter votre alimentation pour atteindre vos objectifs.

Une bonne nutrition affecte le mental et les performances sportives, mais il ne faut pas oublier qu’elle ne fait pas tout. Si vous combinez une alimentation équilibrée et une bonne routine sportive, vous obtiendrez plus aisément des résultats, surtout de façon saine et pérenne.  Il est important malgré tout de garder la notion de plaisir à l’heure du repas, varier les sources, réenchanter ses assiettes, et de pouvoir s’accorder une fois par semaine un cheat meal bien mérité !

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