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Développer et mettre en place la routine qui vous correspond

Sport
23 décembre 2019
Routine Sportive

Une longue séance le week-end ou 3 à 4 petites séances dans la semaine ? Le matin ou le soir ? S’étirer avant ou après ? Les sportifs le savent, le débat sur la meilleure façon de s’exercer est sans fin.

En réalité, s’il y a des choses à faire et d’autres à ne surtout pas faire, la routine sportive est quelque chose de très personnel. Pour que le sport reste un moment de plaisir, de dépassement et d’acceptation de soi, il faut que votre routine vous ressemble. Si ce n’est pas le cas, vous ne serez pas dans le bon état d’esprit et la qualité de vos entrainements va s’en ressentir.

Mais comment mettre en place sa routine personnelle en conciliant à la fois ses besoins physiques, ses objectifs et son rythme de vie ?

Tout est une question de timing

En tandem avec votre mental, votre corps est votre principal allié pour atteindre vos objectifs. Il fonctionne comme une horloge et produit différentes hormones selon les moments de la journée. Même si ces tranches horaires sont difficilement compatibles avec une vie active, il est important de connaître son corps et de comprendre son fonctionnement. Cela peut vous aider à décider de vos heures d’entraînement, ou à défaut, de comprendre pourquoi vous n’obtenez pas toujours des résultats optimaux.

Le matin par exemple, votre corps sécrète du cortisol pour se réveiller et relancer petit à petit votre activité cardiaque. Il sort aussi d’une longue période de jeûne, donc il vaut mieux ne pas trop lui en demander et pratiquer des activités douces comme le renforcement musculaire, le gainage ou le yoga. En plus de gainer vos muscles en profondeur, cela vous laissera le temps de démarrer la journée en douceur et de bonne humeur.

Si les graisses sont votre ennemi juré, le mieux est de pratiquer un sport d’endurance (type jogging, natation ou vélo) entre 10h et 12h30. A ce moment de la journée, votre organisme n’est plus occupé par la digestion et les taux de glycémie et d’insuline sont au plus bas.

Pour les amateurs de longues séances à un rythme soutenu, il vaudra mieux vous entrainer entre 16h et 19h, puisque votre activité cardiaque et votre force musculaire sont à leur maximum. Sprint, HIIT, crossfit… donnez tout, plus vous transpirez, mieux c’est !

Gardez tout de même en tête que ce ne sont que des conseils, et si vous vous sentez plus motivés pour un jogging de bon matin qu’à 11h, alors libre à vous de le faire ! L’important c’est d’être constant, assidu et déterminé.

Se mettre en condition

S’échauffer

Avec des journées à 100 à l’heure, on a tendance à se dire que l’échauffement n’est qu’une perte de temps. Pourtant, il est indispensable à l’entrainement et améliore nos performances en préparant notre corps à l’effort : augmentation de la température, accélération progressive du rythme cardiaque, assouplissement des articulations ; sans parler de préparation mentale ! Vous passer d’échauffements vous fera sans doute gagner 20 minutes, mais les conséquences sur votre entrainement peuvent être lourdes, pouvant aller jusqu’à la blessure. Alors restez déterminés et prenez le temps de vous échauffer avant votre entrainement.

Vous pouvez commencer par de l’endurance pour augmenter votre rythme cardiaque, avec une foulée souple et progressive (à titre d’indication, l’allure devrait pouvoir vous permettre de tenir une conversation). Ensuite, vous pouvez commencer à mobiliser vos muscles en douceur avec quelques mouvements de préparation musculaire.

  • Chevilles et mollets : sauts sur la pointe des pieds
  • Genoux : talons-fesses
  • Fessiers : montées de genoux
  • Abducteurs : sauts écart
  • Bras et épaules : moulinets

Manger ou ne pas manger ?

Faut-il manger avant sa séance ? Si oui, quoi ?

Faut-il manger avant sa séance ? Si oui, quoi ?

De manière générale, il vaut mieux éviter de manger juste avant un effort car cela peut gêner votre digestion. De toute façon, si votre séance dure moins d’une heure et demie, il n’est pas vraiment utile de vous nourrir avant. En fait, cela pourra même aider à éliminer vos graisses plus facilement puisque votre organisme sera obligé de puiser directement dans ses réserves pour maintenir l’effort.

En revanche, si votre session dure entre 1h30 et 3h, des boissons d’effort sont recommandées pour compenser les pertes minérales (sodium, fer et magnésium). Au-delà de 3h, il est conseillé de manger solide (pâtes de fruits, fruits secs ou cacahuètes) pour éviter de pousser son organisme à bout.

Si vous vous sentez perdu dans l’univers de la nutrition sportive notamment à cause d’un mode de vie chargé ou changeant, n’hésitez pas à faire appel à votre ambassadeur Alhive, qui pourra vous conseiller de manière adaptée, au jour le jour.

Dans le feu de l’action

Se vider l’esprit

Votre séance d’entrainement est le seul moment de la journée où vous n’êtes pas sollicité de toutes parts. Profitez-en ! Pensez à vous, pensez à vos projets ou ne pensez à rien du tout ! L’important est de laisser votre esprit vagabonder, de relâcher le stress accumulé au quotidien, voire de canaliser votre frustration en volonté de vous dépasser.

Bien choisir sa playlist

Si écouter de la musique pendant sa séance est un bon moyen pour lâcher prise, sachez qu’elle aide aussi à améliorer ses performances ! Quel que soit le type de musique, nous nous laissons porter par le rythme et ressentons moins l’effort donc nous sommes capables de pousser notre organisme plus loin. Vous pouvez même vous en servir de façon plus consciente en l’intégrant à vos exercices que ce soit pour trouver et conserver votre rythme, coordonner vos mouvements ou accélérer votre tempo.

 

Si vous faites du yoga ou des pilates, une musique douce, sans paroles, vous aidera à vous recentrer sur vous-même et à maîtriser votre respiration, alors qu’une musique plus rythmée apportera de la nouveauté à des exercices répétitifs comme les squats. Si vous avez l’intention de vous lancer dans un exercice intense comme le crossfit, nous recommandons toute musique dépassant les 120 BPM (battements par minute) qui vous donnera des décharges d’adrénaline et renforcera votre motivation. Mais on vous conseille de redescendre vers les 80 BPM pour les footings car cela pourrait vous fatiguer.

(Re)connaître ses limites

Cela peut paraître évident mais on préfère le répéter quand même car c’est primordial : n’oubliez pas de boire régulièrement pendant votre entrainement, pas seulement lorsque vous avez soif, car cela signifie que votre corps est déjà sous-hydraté.

De la même manière, il est important de connaître ses limites pour ne pas se mettre en danger. Si vous vous sentez mal ou faible, arrêtez votre séance, votre santé est plus importante. N’hésitez pas non plus à en parler à votre ambassadeur : votre avis l’intéresse et peut lui servir de base pour moduler ses programmes.

Après l’effort, le réconfort

S’étirer

Que vous en soyez conscients ou non, après un entrainement, vos muscles sont contractés et tendus. Pour les aider à se relâcher, vous pouvez commencer par agiter vos membres de manière un peu saccadée avant d’enchaîner sur des assouplissements légers et alternés. Si vous en ressentez l’envie, vous pouvez également compléter le tout par un auto-massage.

Se relâcher mentalement

Votre cerveau est aussi un muscle et il a besoin d’aide pour se relâcher, sous peine de freiner votre récupération. Une fois que vous avez terminé de vous étirer, ne partez pas précipitamment. Prenez le temps de respirer un peu, de vous féliciter pour les efforts accomplis, ou de rire avec vos partenaires d’entrainement ou camarades de vestiaires.

Récupérer

La récupération après le sport passe aussi par l’alimentation. Elle sert à reconstituer les stocks que vous avez dépensés et aide votre organisme à se régénérer, à condition que votre nourriture soit adaptée et que vous mangiez dans les 2h suivant votre entrainement.

Pas de panique en cas d’apéro en fin de journée, il vous suffit de vous tenir éloigné des aliments trop gras ou transformés et de remplacer l’alcool par un soft. Pensez à utiliser vos compléments JuicePlus+, véritables atouts de récupération post workout ! Le shake par exemple va apporter tout ce dont votre corps a besoin suite à cet entrainement, tout contribuant à la réussite de vos objectifs physiques. Vous gagnez du temps et la garantie de ne pas ruiner vos efforts en conservant une bonne ligne de conduite nutritionnelle.

Ensuite, restez au calme et continuez de vous détendre pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur.

Il vous faudra peut-être du temps pour mettre en place votre routine et même à ce moment-là, elle n’a pas à être définitive. Restez ouvert aux changements, qu’ils viennent de vous-même, de vos objectifs ou de votre style de vie. Sentez-vous libre de demander des conseils à vos ambassadeurs Alhive, de retirer ou rajouter des étapes, de tester les astuces de vos amis pour vraiment vous l’approprier. Le but d’une routine est avant tout de créer un cercle vertueux qui vous rassure et vous garde motivé !

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